Cómo el horario de las comidas afecta el sueño y la glucosa
El ritmo circadiano procesa los alimentos de forma distinta según la hora del día, con consecuencias concretas sobre el metabolismo y el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo
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El momento del día en que se come podría pesar tanto como la calidad de lo que se elige. El cuerpo no procesa los alimentos de la misma manera a lo largo de las horas, y esa diferencia tiene consecuencias concretas sobre la glucosa, el sueño y el riesgo de enfermedades crónicas, según plantea el portal especializado en salud Medical Xpress.
El portal lo ilustra con una hamburguesa grande consumida en el desayuno, un alimento que por su carga calórica y contenido de azúcar podría parecer problemático a cualquier hora, pero cuyo impacto en el organismo varía según el momento del día en que se ingiere.
El cuerpo funciona con un ritmo circadiano de 24 horas que regula los momentos de vigilia y sueño; alteraciones sostenidas como el desfase horario o el trabajo por turnos pueden afectar la salud.
Comer tarde por la noche puede interferir en ese ciclo porque envía al organismo la señal de que debe digerir y no dormir. Eso provoca picos de insulina y retrasa la liberación de melatonina, la hormona vinculada al sueño. Este patrón, repetido de forma sostenida, puede comprometer la calidad del descanso y el metabolismo a largo plazo.
Se recomienda alinear la alimentación al ciclo natural de sueño y vigilia: concentrar la mayor parte de la comida más temprano en el día y reducir la ingesta a medida que avanza la jornada. En esa lógica, puede ser preferible consumir más calorías en el desayuno, siempre que provengan de proteínas y granos integrales.
Entre las proteínas mencionadas figuran huevos, porotos, frutos secos y pescado. Como se digieren más lentamente, ayudan a sostener la saciedad durante más tiempo y a reducir el impulso de buscar colaciones poco nutritivas más tarde.
Un almuerzo abundante no altera el ciclo sueño-vigilia del modo en que lo hace una comida nocturna, pero aun así puede producir pesadez mientras el cuerpo completa la digestión.
El texto aborda también los esquemas de ayuno intermitente, que incluyen períodos programados de ingesta y ayuno y, en algunos casos, postergan la primera comida hasta después de las 11. Sus defensores les atribuyen beneficios como pérdida de peso, control de la glucosa, mejoras en la salud cardíaca y cerebral y reparación celular.
La evidencia sobre esos efectos, sin embargo, es mixta. Estas prácticas no se recomiendan para todas las personas y que conviene consultar con un profesional de la salud, en especial en el caso de embarazadas, niños o quienes toman determinados medicamentos, señaló el portal.
El problema no se reduce a las calorías. Una alimentación alta en azúcar, sal y grasas saturadas, en especial cuando proviene de productos muy procesados, se asocia con mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres, además de efectos sobre la salud intestinal, mental y reproductiva.
Comer alimentos ultraprocesados temprano no resulta mejor por el solo hecho de hacerlo en el desayuno. El organismo necesita una nutrición de buena calidad para funcionar bien y mantener el bienestar. Para el desayuno, eso implica incluir una fuente de proteína, granos integrales, fruta o verduras y grasas saludables.
Entre los ejemplos citados aparecen pan integral tostado con palta, un huevo poche y tomate en rodajas, o avena integral con yogur, fruta de estación y almendras. Si falta tiempo, existen opciones transportables con fibra y proteína, como yogur, una banana y un frasco de muesli para mezclar al llegar a la oficina.
