El suplemento más infravalorado por los corredores no es la proteína, según un entrenador
El especialista sostuvo que los hidratos de carbono superan a la creatina o la cafeína para sostener el esfuerzo, pero subrayó que ninguna ayuda compensa una mala alimentación, poco descanso o estrés alto
Por Ismael Yasnikowski
Los carbohidratos son el recurso más subestimado en el running, por delante de la creatina, la cafeína y otros productos habituales entre deportistas. Así lo sostuvo el entrenador español Carlos Rojo en declaraciones con la revista especializada Runner’s World. El experto repasó cuáles suplementos pueden resultar útiles para corredores dentro de una estrategia nutricional más amplia.
De acuerdo con un artículo publicado, el entrenador remarcó que ningún producto compensa malos hábitos de base. En ese marco, planteó que la alimentación, el descanso, el control del estrés y una planificación ordenada del entrenamiento siguen como pilares centrales del rendimiento y la recuperación.
En paralelo, un estudio publicado en 2026 en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness reforzó esa línea al revisar la evidencia disponible sobre el consumo de carbohidratos en deportes de resistencia. El trabajo, titulado Interest of carbohydrate consumption during endurance exercise, analizó 15 revisiones sistemáticas, con 262 ensayos clínicos aleatorizados, y detectó efectos positivos sobre el rendimiento en 102 estudios. Según sus autores, el beneficio aparece con más frecuencia en esfuerzos de 1 a 4 horas, sobre todo con combinaciones de carbohidratos como glucosa y fructosa.
Según explicó el entrenador en Runner’s World, los suplementos solo cobran sentido cuando el resto de las variables está resuelto. Señaló que, si un corredor no come bien, no descansa o no entrena con estructura, esos productos no ofrecen una solución real.
Esa idea ordena todo el ranking presentado por el especialista. El planteo no gira en torno a una fórmula aislada ni a una promesa rápida de mejora, sino al lugar que cada ayuda nutricional puede ocupar dentro de una preparación consistente.
En esa lista, Rojo ubicó en el último escalón al bicarbonato sódico, pese a que reconoció que cuenta con respaldo científico. Su reparo apunta a los problemas gastrointestinales que puede generar, un factor que limita su uso práctico en muchos corredores.
Después situó a la beta-alanina, también respaldada por estudios, aunque con una utilidad que, a su criterio, no resulta imprescindible para la mayoría de los corredores populares. El artículo detalló que, el especialista en deportes de alto rendimiento, la considera interesante, pero lejos de las prioridades principales.
En un nivel superior del listado, Rojo mencionó a los nitratos, a los que atribuyó un efecto de reducción de la frecuencia cardíaca. Su recomendación, queda asociada a competiciones importantes y no al uso cotidiano en cualquier entrenamiento.
También incluyó a la creatina, uno de los suplementos con mayor evidencia científica, según indicó el propio entrenador. En su descripción, sostuvo que contribuye a la recuperación, a la fuerza y al plano cognitivo, aunque considera que en el running existen alternativas con más interés específico.
Más arriba apareció la cafeína, que el entrenador ubicó en el tercer puesto de su clasificación. La razón, según recogió Runner’s World, es que “mitiga la percepción de esfuerzo” y puede aportar mayor foco tanto en competencia como en sesiones exigentes.
A continuación, colocó a los electrolitos. Su argumento fue directo: “sin ellos no hay hidratación y sin hidratación no hay rendimiento”. Esa valoración los ubicó entre los recursos más relevantes para sostener el desempeño en la práctica de la carrera.
En la cima del ranking, el entrenador español eligió a los carbohidratos como el suplemento más infravalorado entre corredores. Su afirmación no se refirió a la proteína como eje principal de la ayuda ergogénica, sino al aporte energético que brindan los hidratos de carbono en momentos de alta exigencia.
El especialista sostuvo que “sin carbohidratos no hay glucógeno muscular y sin glucógeno muscular no hay gasolina”. A partir de esa relación, identificó a los geles energéticos y a las bebidas isotónicas como las vías más claras para incorporar ese combustible durante la actividad.
Precisó que la elección del entrenador se apoya en el papel del glucógeno muscular para sostener el esfuerzo. Bajo esa lógica, los geles energéticos y las bebidas isotónicas no aparecen como accesorios menores, sino como herramientas directamente ligadas al rendimiento.
