Por qué el pescado desplaza al pollo en la dieta para ganar músculo, según un médico de Harvard
Un especialista en salud y nutrición reveló que el alimento, además de proteínas y leucina, ofrece un beneficio extra para quienes desean mejorar su desarrollo muscular y optimizar su rendimiento
Por Ismael Yasnikowski
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¿Pollo o pescado para los músculos? El debate sobre cuál de estos alimentos conviene priorizar en la dieta para quienes realizan entrenamiento de fuerza suma un nuevo capítulo a partir de las declaraciones del Dr. William W. Li, médico y científico formado en la Universidad de Harvard, en declaraciones citadas por la revista Men’s Health.
Según el especialista, aunque ambas opciones aportan proteínas y leucina, el pescado ofrece un beneficio adicional para quienes desean aumentar su masa muscular y mejorar el desempeño físico.
El especialista sostuvo que “el pollo aporta proteínas de alta calidad y una sustancia llamada leucina, que es un aminoácido”. La leucina desempeña un papel esencial, ya que “es una señal que activa la síntesis de proteínas musculares, y esto significa que tus músculos van a producir más proteínas para regenerarse”, explicó según Men’s Health. Incorporar este aminoácido en la dieta resulta clave para quienes desean favorecer la recuperación y el crecimiento muscular tras el ejercicio.
En cuanto a la cantidad recomendada, la ingesta saludable de proteínas suele ubicarse entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para quienes buscan incrementar su masa muscular, diversas investigaciones científicas han analizado cuál es el umbral más eficaz. Un análisis comparó 13 tipos de suplementos proteicos en adultos sanos que realizaban ejercicios de fuerza. Los resultados sugieren que tanto el colágeno como la proteína de suero son los más efectivos para incrementar la masa muscular libre de grasa y la fuerza.
El científico precisó que “necesitas leucina para desarrollar músculo de forma eficaz, entre dos gramos y medio y tres gramos por comida. Eso es lo que obtienes al comer pollo”. Explicó que una porción de pollo del tamaño de la palma de la mano, o dos muslos deshuesados, suelen aportar la cantidad necesaria de leucina.
El artículo señala que tanto el pollo como el pescado aportan proteínas de alta calidad y leucina, nutrientes esenciales en la síntesis de masa muscular. El Dr. William W. Li subrayó que ambos alimentos son válidos para quienes entrenan fuerza y desean ganar músculo, pero introduce un elemento diferenciador clave.
“El pescado también aporta proteínas y leucina, igual que el pollo, pero te aporta algo más. Si consumes pescado, te aportará ácidos grasos omega-3. Se trata de un tipo de grasa saludable muy importante y necesaria”, señaló el médico.
Las mitocondrias son estructuras celulares responsables de suministrar energía a las células musculares. Mejorar su funcionamiento y aumentar su cantidad favorece el rendimiento durante el entrenamiento y optimiza los procesos de recuperación muscular. El pescado, gracias a su aporte de omega-3, facilita estos mecanismos fisiológicos y puede potenciar los resultados del entrenamiento de fuerza.
La presencia de ácidos grasos omega-3 convierte al pescado en una alternativa especialmente interesante para quienes buscan desarrollo y recuperación muscular. Especies como el salmón, la caballa o las sardinas se destacan por su alto contenido de estos nutrientes, que favorecen la producción de mitocondrias y optimizan la utilización de energía en los músculos durante el ejercicio.
Según el experto, la combinación de proteínas, leucina y grasas saludables del pescado lo posiciona como una opción integral para quienes buscan resultados visibles en fuerza y volumen muscular. Además, el reporte de Men’s Health señala que los omega-3 contribuyen a la salud cardiovascular, a la función muscular y a una mejor recuperación tras el esfuerzo físico.
El especialista de la Universidad de Harvard recomendó diversificar las fuentes de proteína y priorizar el pescado por sus beneficios añadidos para la salud muscular y metabólica, aunque sin descartar el valor nutricional del pollo en una dieta equilibrada. Así, quienes entrenan fuerza pueden aprovechar las ventajas de ambos alimentos, incorporándolos estratégicamente según sus objetivos y necesidades nutricionales.
