Qué alimentos conviene evitar antes de hacer ejercicio intenso
La evidencia disponible recomienda ajustar porciones y nutrientes según la intensidad, la duración y la respuesta individual
Por Santiago Abraldes
El malestar puede aparecer cuando el entrenamiento ya comenzó: pesadez en el estómago, náuseas, cólicos o una urgencia intestinal que interrumpe el esfuerzo.
En muchos casos, la diferencia no está solo en haber comido antes, sino en cuánto se comió, qué alimentos integraron esa ingesta y cuánto tiempo pasó hasta empezar a moverse.
Las comidas grandes y cercanas a la actividad pueden ser más difíciles de tolerar, en especial durante sesiones largas o exigentes. Esto no implica que sea necesario entrenar en ayunas.
La evidencia disponible sugiere que ajustar el volumen, la composición y el horario de la ingesta puede reducir molestias digestivas en algunas personas.
Una revisión sistemática publicada en 2025, que analizó 231 estudios sobre actividad física y síntomas gastrointestinales, señaló que las comidas abundantes y los alimentos ricos en grasa o fibra antes del ejercicio pueden aumentar el riesgo de malestar digestivo.
El trabajo propone considerar tanto el horario de la ingesta como la intensidad y la duración del esfuerzo.
Los alimentos con mucha fibra requieren especial atención cuando se acercan sesiones prolongadas o con movimientos repetidos.
La revisión de 2025 indica que este nutriente puede aumentar el volumen del contenido intestinal y la producción de gases, factores que pueden favorecer la hinchazón, los cólicos y la diarrea durante el ejercicio.
El efecto puede ser más relevante en ejercicios de resistencia o impacto, como las carreras. La evidencia no plantea eliminar la fibra de la alimentación diaria, sino reducirla de forma puntual antes de una actividad intensa y prolongada si existen antecedentes de malestar gastrointestinal.
El estudio señala que una dieta baja en residuos durante las 24 a 48 horas previas a esfuerzos largos o intensos puede disminuir el volumen de material no digerido en el intestino. Este enfoque reduce de manera temporal los alimentos con fibra.
Cerca del entrenamiento, una preparación de menor volumen y con poca fibra puede resultar más fácil de tolerar. Estas estrategias deben probarse antes de una competencia.
La relación entre proteína y molestias digestivas necesita una explicación más precisa. No hay base para afirmar que toda proteína deba evitarse antes de cualquier entrenamiento.
Sin embargo, una revisión sistemática de 2023 centrada en atletas de resistencia encontró que su consumo durante esfuerzos prolongados y exigentes puede asociarse con una mayor frecuencia e intensidad de síntomas gastrointestinales que la ingesta de carbohidratos.
En una investigación incluida, el consumo de 15 gramos de proteína de suero antes de correr y luego cada 20 minutos se vinculó con más síntomas gastrointestinales.
