Después de los 50, perder músculo puede afectar la vida diaria: los 7 ejercicios de fuerza que recomiendan los expertos
La actividad de resistencia contribuye a preservar la autonomía, reducir el riesgo de caídas y proteger los huesos durante el envejecimiento
Suele decirse que los 50 años de hoy equivalen a los 40 de otras décadas. Esto refleja el cambio en la manera de percibir el envejecimiento que se ha producido en los últimos tiempos. Incluso, un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología detectó que en la actualidad, debido al aumento de la esperanza de vida y las transformaciones sociales, los adultos de mediana edad y mayores sitúan el inicio de la vejez más adelante que sus pares de generaciones anteriores.
Sin embargo, la percepción de una juventud extendida no modifica algunos cambios físicos asociados con la edad. Desde los 30 años, el cuerpo puede perder entre 3% y 5% de masa muscular magra por década, según la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos. Para muchas personas, el descenso pasa inadvertido hasta los 60, cuando puede afectar tareas cotidianas.
También, a partir de los 50, las mujeres en particular pierden músculo y fuerza con mayor rapidez debido a la caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, lo que puede acelerar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis, según la Universidad de Stanford.
“La sarcopenia es la pérdida gradual de músculo y fuerza que puede producirse con la edad, especialmente en personas con un nivel de actividad física reducido”, explicó la OASH. Cuando la disminución de masa y fuerza dificulta caminar, ponerse de pie o cargar bolsas, puede ser un indicio de sarcopenia.
Varios factores pueden contribuir a esta condición, entre ellos:
Según la OASH, la actividad física puede ayudar a recuperar la fuerza, mejorar la masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. La combinación de entrenamiento de fuerza o resistencia (un tipo de ejercicio que implica que los músculos trabajen contra una fuerza, como pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) y una dieta saludable es fundamental para aumentar la fuerza, la energía y la masa muscular.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los beneficios del entrenamiento de fuerza son:
La doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, describió en Infobae los principales grupos musculares para entrenar la fuerza:
Un ejemplo de planificación semanal, según la doctora Sangenis:
Entre los ejercicios más recomendados por los expertos en Medicina del Deporte para trabajar grandes grupos musculares y mejorar los movimientos cotidianos se encuentran los siguientes:
