Qué puede aportar la creatina a la fuerza muscular durante el envejecimiento
Los estudios disponibles ubican a este compuesto como complemento de las rutinas de resistencia y no como una respuesta autónoma para preservar tejido corporal
Por Santiago Abraldes
La creatina volvió al centro de la conversación sobre envejecimiento y ejercicio después de que el cardiólogo Aurelio Rojas la señalara, en una nota de Men’s Health, como un suplemento de interés para quienes superan los 40 años. Sin embargo, la evidencia disponible obliga a matizar esa recomendación.
Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition reunió 11 ensayos clínicos aleatorizados realizados en adultos sanos de 60 años o más. Sus resultados no permiten afirmar que la creatina ofrezca los mismos beneficios a todas las personas mayores de 40 ni que su efecto sea uniforme.
Además, los estudios analizados evaluaron el suplemento en combinación con ejercicios de fuerza, no de manera aislada. La investigación también dejó abiertas preguntas sobre su impacto en la masa muscular y en la capacidad para realizar actividades cotidianas.
En el estudio los participantes realizaron ejercicios de fuerza y recibieron creatina o una sustancia de comparación sin efecto. Los autores encontraron una mejora pequeña en quienes combinaron el suplemento con el entrenamiento.
Los ensayos clínicos aleatorizados comparan grupos de participantes para observar si una intervención produce diferencias frente a otra condición. En este caso, la revisión consideró que la certeza de los resultados sobre fuerza era moderada. Esa valoración indica que los datos respaldan una mejora, aunque futuras investigaciones podrían modificar su estimación.
En cambio, el estudio no halló diferencias claras en la composición corporal ni en la capacidad para realizar movimientos y tareas cotidianas. Los autores advirtieron, además, que la certeza de la evidencia fue baja para el primer resultado y muy baja para el segundo.
El alcance del hallazgo es específico. La investigación no demuestra que tomar creatina sin hacer actividad física conserve el músculo con el paso de los años. El posible aporte se observó dentro de programas que incluyeron ejercicios de fuerza, por lo que no puede separarse de ese contexto.
Rojas planteó que la creatina le parece especialmente interesante después de los 40 años y explicó que el organismo la produce. También señaló que puede obtenerse a partir de alimentos como la carne y el pescado.
La revisión de 2026, en cambio, se concentró en adultos de 60 años o más. Sus autores aclararon que las conclusiones no deben trasladarse de forma directa a personas frágiles, con sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada con la edad) o con limitaciones para moverse.
La edad, el estado de salud, el tipo de ejercicio y la capacidad física de los participantes condicionan los resultados. Por eso, una conclusión obtenida en un grupo no describe necesariamente lo que ocurrirá en otro.
Los autores tampoco hallaron que la cantidad de suplemento, la duración del estudio, la frecuencia de los ejercicios o su intensidad explicaran de forma constante las diferencias entre los ensayos. Ese dato impide identificar una combinación única que asegure el mismo resultado en todos los casos.
Una revisión sistemática de 2025, publicada en European Review of Aging and Physical Activity, incorporó 20 ensayos clínicos con adultos de 55 años o más. Según ese trabajo, la combinación de creatina y ejercicio mejoró las pruebas frente al ejercicio sin el suplemento.
La misma investigación no registró un efecto claro sobre la densidad mineral ósea, un indicador de la cantidad de minerales presentes en los huesos que se utiliza para evaluar su resistencia.
El resultado muestra que una mejora no equivale, de manera automática, a cambios en todos los aspectos de la salud muscular u ósea.
