La cl\u00e1sica divisi\u00f3n entre fuerza, crecimiento y resistencia pierde rigidez frente a una mirada m\u00e1s amplia sobre el esfuerzo, el peso y la forma de progresar en la rutina<\/strong><\/p>\n Por Bautista Salaverri<\/p>\n Durante a\u00f1os, el entrenamiento de fuerza se apoy\u00f3 en una idea simple y muy extendida: pocas repeticiones con mucho peso para ganar fuerza, un rango medio para desarrollar m\u00fasculo y muchas repeticiones con cargas livianas para trabajar la resistencia. Ese esquema orden\u00f3 rutinas, programas y consejos de gimnasio.<\/p>\n Sin embargo, Men\u2019s Fitness indic\u00f3 que el crecimiento muscular no depende de un n\u00famero fijo de repeticiones, sino del nivel de esfuerzo y de cu\u00e1nto se acerca una serie al fallo muscular. No obstante, la premisa no elimina las diferencias pr\u00e1cticas entre una estrategia y otra. Lo que cambia es el foco: m\u00e1s que pensar en un rango \u201cm\u00e1gico\u201d, la clave pasa por entender qu\u00e9 adapta mejor el est\u00edmulo al ejercicio, al nivel de experiencia y a la tolerancia de cada persona. En ese marco, el peso elegido, la cantidad de repeticiones y la forma de progresar siguen siendo variables centrales.<\/p>\n Una revisi\u00f3n cient\u00edfica publicada en Sports examin\u00f3 el llamado \u201ccontinuo de repeticiones\u201d, una teor\u00eda seg\u00fan la cual cada rango de carga produce adaptaciones espec\u00edficas. De acuerdo con el estudio, la evidencia s\u00ed respalda una ventaja de las cargas altas para mejorar la fuerza m\u00e1xima cuando la medici\u00f3n se hace con pruebas de una repetici\u00f3n m\u00e1xima o 1RM, una referencia que eval\u00faa el mayor peso que puede levantarse una sola vez en un ejercicio.<\/p>\n En cambio, para la hipertrofia muscular, que es el aumento del tama\u00f1o del m\u00fasculo, el panorama es distinto. El trabajo indic\u00f3 que puede lograrse un crecimiento similar en un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto. En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, eso implica que una serie con menos peso y m\u00e1s repeticiones puede ofrecer un est\u00edmulo comparable a otra con m\u00e1s peso y menos repeticiones si ambas se realizan cerca del fallo muscular.<\/p>\n En tanto, Men\u2019s Fitness explic\u00f3 este punto a partir de dos mecanismos: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica, que es la fuerza que soportan las fibras musculares durante la contracci\u00f3n, y la proximidad al fallo. Seg\u00fan los expertos, los m\u00fasculos no \u201cregistran\u201d una cantidad exacta de repeticiones, sino la magnitud del esfuerzo y el tiempo durante el cual se sostiene esa tensi\u00f3n.<\/p>\n En una entrevista con GQ, el powerlifter y doctor en ciencias Layne Norton sostuvo que no hay una diferencia estad\u00edstica clara entre trabajar con mucho peso y pocas repeticiones o con menos carga y m\u00e1s repeticiones cuando se controla la cercan\u00eda al fallo muscular. Norton mencion\u00f3 en ese contexto los trabajos de Stuart Phillips, profesor de kinesiolog\u00eda de McMaster University, entre los primeros en mostrar resultados similares en hipertrofia y s\u00edntesis proteica muscular con cargas bajas y altas llevadas cerca del fallo.<\/p>\n Eso no significa que ambos m\u00e9todos resulten id\u00e9nticos en la pr\u00e1ctica. La revisi\u00f3n de Sports se\u00f1al\u00f3 que las cargas moderadas suelen ofrecer un punto de equilibrio m\u00e1s eficiente para ganar masa muscular, porque permiten generar tensi\u00f3n suficiente sin exigir tantas repeticiones como las cargas muy bajas ni acumular el nivel de estr\u00e9s articular y sist\u00e9mico que pueden producir las cargas muy altas.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay diferencias seg\u00fan el tipo de movimiento. Men\u2019s Fitness explic\u00f3 que los ejercicios compuestos, como sentadillas, press de pecho o press militar, suelen adaptarse mejor a rangos m\u00e1s bajos de repeticiones con cargas m\u00e1s altas, mientras que ejercicios de aislamiento, como curl de b\u00edceps, extensiones de piernas o elevaciones laterales, pueden trabajarse con repeticiones m\u00e1s altas y menos peso. La raz\u00f3n es pr\u00e1ctica: en movimientos m\u00e1s localizados, aumentar demasiado la carga puede elevar la exigencia sobre articulaciones m\u00e1s sensibles sin ofrecer necesariamente una ventaja adicional.<\/p>\n Saber cu\u00e1ndo aumentar la carga forma parte del principio de sobrecarga progresiva, que consiste en elevar de manera gradual la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo siga adapt\u00e1ndose. Seg\u00fan explic\u00f3 el profesor Hunter Bennett en The Conversation, mantener siempre el mismo peso y la misma cantidad de repeticiones no suele ser suficiente si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular.<\/p>\n Esa progresi\u00f3n no depende solo de agregar discos a la barra. La entrevista de GQ se\u00f1al\u00f3 que aumentar repeticiones o sumar m\u00e1s series exigentes tambi\u00e9n cuenta como progreso. Norton defini\u00f3 esas series exigentes como \u201chard sets\u201d, es decir, series en las que el esfuerzo se aproxima al fallo y evita lo que llam\u00f3 \u201cjunk volume\u201d, cuando el ejercicio se vuelve demasiado f\u00e1cil como para provocar adaptaciones relevantes.<\/p>\n De acuerdo con el profesor en The Conversation, una forma frecuente de progresar consiste en a\u00f1adir una peque\u00f1a cantidad de peso cada una o dos semanas e intentar sostener el mismo n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n En tanto, una se\u00f1al para subir el peso aparece cuando las series y repeticiones previstas se completan con facilidad. Aun as\u00ed, no es necesario esperar a que el ejercicio se sienta liviano por completo. El experto advirti\u00f3 que muchas personas sobreestiman la intensidad con la que entrenan y subestiman la cantidad de peso o de repeticiones que todav\u00eda podr\u00edan realizar.<\/p>\n Por eso, llevar un registro del entrenamiento puede ofrecer una referencia m\u00e1s precisa. Anotar cargas, repeticiones y sensaciones de esfuerzo permite comparar sesiones y decidir si conviene modificar la rutina. Sin embargo, no siempre se logra mejorar cada semana, pero esa informaci\u00f3n ayuda a identificar si el entrenamiento todav\u00eda representa un desaf\u00edo suficiente.<\/p>\n