El especialista sostuvo que los hidratos de carbono superan a la creatina o la cafe\u00edna para sostener el esfuerzo, pero subray\u00f3 que ninguna ayuda compensa una mala alimentaci\u00f3n, poco descanso o estr\u00e9s alto<\/strong><\/p>\n Por Ismael Yasnikowski<\/p>\n Los carbohidratos son el recurso m\u00e1s subestimado en el running, por delante de la creatina, la cafe\u00edna y otros productos habituales entre deportistas. As\u00ed lo sostuvo el entrenador espa\u00f1ol Carlos Rojo en declaraciones con la revista especializada Runner\u2019s World. El experto repas\u00f3 cu\u00e1les suplementos pueden resultar \u00fatiles para corredores dentro de una estrategia nutricional m\u00e1s amplia.<\/p>\n De acuerdo con un art\u00edculo publicado, el entrenador remarc\u00f3 que ning\u00fan producto compensa malos h\u00e1bitos de base. En ese marco, plante\u00f3 que la alimentaci\u00f3n, el descanso, el control del estr\u00e9s y una planificaci\u00f3n ordenada del entrenamiento siguen como pilares centrales del rendimiento y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n En paralelo, un estudio publicado en 2026 en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness reforz\u00f3 esa l\u00ednea al revisar la evidencia disponible sobre el consumo de carbohidratos en deportes de resistencia. El trabajo, titulado Interest of carbohydrate consumption during endurance exercise, analiz\u00f3 15 revisiones sistem\u00e1ticas, con 262 ensayos cl\u00ednicos aleatorizados, y detect\u00f3 efectos positivos sobre el rendimiento en 102 estudios. Seg\u00fan sus autores, el beneficio aparece con m\u00e1s frecuencia en esfuerzos de 1 a 4 horas, sobre todo con combinaciones de carbohidratos como glucosa y fructosa.<\/p>\n Seg\u00fan explic\u00f3 el entrenador en Runner\u2019s World, los suplementos solo cobran sentido cuando el resto de las variables est\u00e1 resuelto. Se\u00f1al\u00f3 que, si un corredor no come bien, no descansa o no entrena con estructura, esos productos no ofrecen una soluci\u00f3n real.<\/p>\n Esa idea ordena todo el ranking presentado por el especialista. El planteo no gira en torno a una f\u00f3rmula aislada ni a una promesa r\u00e1pida de mejora, sino al lugar que cada ayuda nutricional puede ocupar dentro de una preparaci\u00f3n consistente.<\/p>\n En esa lista, Rojo ubic\u00f3 en el \u00faltimo escal\u00f3n al bicarbonato s\u00f3dico, pese a que reconoci\u00f3 que cuenta con respaldo cient\u00edfico. Su reparo apunta a los problemas gastrointestinales que puede generar, un factor que limita su uso pr\u00e1ctico en muchos corredores.<\/p>\n Despu\u00e9s situ\u00f3 a la beta-alanina, tambi\u00e9n respaldada por estudios, aunque con una utilidad que, a su criterio, no resulta imprescindible para la mayor\u00eda de los corredores populares. El art\u00edculo detall\u00f3 que, el especialista en deportes de alto rendimiento, la considera interesante, pero lejos de las prioridades principales.<\/p>\n En un nivel superior del listado, Rojo mencion\u00f3 a los nitratos, a los que atribuy\u00f3 un efecto de reducci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca. Su recomendaci\u00f3n, queda asociada a competiciones importantes y no al uso cotidiano en cualquier entrenamiento.<\/p>\n Tambi\u00e9n incluy\u00f3 a la creatina, uno de los suplementos con mayor evidencia cient\u00edfica, seg\u00fan indic\u00f3 el propio entrenador. En su descripci\u00f3n, sostuvo que contribuye a la recuperaci\u00f3n, a la fuerza y al plano cognitivo, aunque considera que en el running existen alternativas con m\u00e1s inter\u00e9s espec\u00edfico.<\/p>\n M\u00e1s arriba apareci\u00f3 la cafe\u00edna, que el entrenador ubic\u00f3 en el tercer puesto de su clasificaci\u00f3n. La raz\u00f3n, seg\u00fan recogi\u00f3 Runner\u2019s World, es que \u201cmitiga la percepci\u00f3n de esfuerzo\u201d y puede aportar mayor foco tanto en competencia como en sesiones exigentes.<\/p>\n A continuaci\u00f3n, coloc\u00f3 a los electrolitos. Su argumento fue directo: \u201csin ellos no hay hidrataci\u00f3n y sin hidrataci\u00f3n no hay rendimiento\u201d. Esa valoraci\u00f3n los ubic\u00f3 entre los recursos m\u00e1s relevantes para sostener el desempe\u00f1o en la pr\u00e1ctica de la carrera.<\/p>\n En la cima del ranking, el entrenador espa\u00f1ol eligi\u00f3 a los carbohidratos como el suplemento m\u00e1s infravalorado entre corredores. Su afirmaci\u00f3n no se refiri\u00f3 a la prote\u00edna como eje principal de la ayuda ergog\u00e9nica, sino al aporte energ\u00e9tico que brindan los hidratos de carbono en momentos de alta exigencia.<\/p>\n El especialista sostuvo que \u201csin carbohidratos no hay gluc\u00f3geno muscular y sin gluc\u00f3geno muscular no hay gasolina\u201d. A partir de esa relaci\u00f3n, identific\u00f3 a los geles energ\u00e9ticos y a las bebidas isot\u00f3nicas como las v\u00edas m\u00e1s claras para incorporar ese combustible durante la actividad.<\/p>\n Precis\u00f3 que la elecci\u00f3n del entrenador se apoya en el papel del gluc\u00f3geno muscular para sostener el esfuerzo. Bajo esa l\u00f3gica, los geles energ\u00e9ticos y las bebidas isot\u00f3nicas no aparecen como accesorios menores, sino como herramientas directamente ligadas al rendimiento.<\/p>\n