La evidencia disponible recomienda ajustar porciones y nutrientes seg\u00fan la intensidad, la duraci\u00f3n y la respuesta individual<\/strong><\/p>\n Por Santiago Abraldes<\/p>\n El malestar puede aparecer cuando el entrenamiento ya comenz\u00f3: pesadez en el est\u00f3mago, n\u00e1useas, c\u00f3licos o una urgencia intestinal que interrumpe el esfuerzo.<\/p>\n En muchos casos, la diferencia no est\u00e1 solo en haber comido antes, sino en cu\u00e1nto se comi\u00f3, qu\u00e9 alimentos integraron esa ingesta y cu\u00e1nto tiempo pas\u00f3 hasta empezar a moverse.<\/p>\n Las comidas grandes y cercanas a la actividad pueden ser m\u00e1s dif\u00edciles de tolerar, en especial durante sesiones largas o exigentes. Esto no implica que sea necesario entrenar en ayunas.<\/p>\n La evidencia disponible sugiere que ajustar el volumen, la composici\u00f3n y el horario de la ingesta puede reducir molestias digestivas en algunas personas.<\/p>\n Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2025, que analiz\u00f3 231 estudios sobre actividad f\u00edsica y s\u00edntomas gastrointestinales, se\u00f1al\u00f3 que las comidas abundantes y los alimentos ricos en grasa o fibra antes del ejercicio pueden aumentar el riesgo de malestar digestivo.<\/p>\n El trabajo propone considerar tanto el horario de la ingesta como la intensidad y la duraci\u00f3n del esfuerzo.<\/p>\n Los alimentos con mucha fibra requieren especial atenci\u00f3n cuando se acercan sesiones prolongadas o con movimientos repetidos.<\/p>\n La revisi\u00f3n de 2025 indica que este nutriente puede aumentar el volumen del contenido intestinal y la producci\u00f3n de gases, factores que pueden favorecer la hinchaz\u00f3n, los c\u00f3licos y la diarrea durante el ejercicio.<\/p>\n El efecto puede ser m\u00e1s relevante en ejercicios de resistencia o impacto, como las carreras. La evidencia no plantea eliminar la fibra de la alimentaci\u00f3n diaria, sino reducirla de forma puntual antes de una actividad intensa y prolongada si existen antecedentes de malestar gastrointestinal.<\/p>\n El estudio se\u00f1ala que una dieta baja en residuos durante las 24 a 48 horas previas a esfuerzos largos o intensos puede disminuir el volumen de material no digerido en el intestino. Este enfoque reduce de manera temporal los alimentos con fibra.<\/p>\n Cerca del entrenamiento, una preparaci\u00f3n de menor volumen y con poca fibra puede resultar m\u00e1s f\u00e1cil de tolerar. Estas estrategias deben probarse antes de una competencia.<\/p>\n La relaci\u00f3n entre prote\u00edna y molestias digestivas necesita una explicaci\u00f3n m\u00e1s precisa. No hay base para afirmar que toda prote\u00edna deba evitarse antes de cualquier entrenamiento.<\/p>\n Sin embargo, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2023 centrada en atletas de resistencia encontr\u00f3 que su consumo durante esfuerzos prolongados y exigentes puede asociarse con una mayor frecuencia e intensidad de s\u00edntomas gastrointestinales que la ingesta de carbohidratos.<\/p>\n En una investigaci\u00f3n incluida, el consumo de 15 gramos de prote\u00edna de suero antes de correr y luego cada 20 minutos se vincul\u00f3 con m\u00e1s s\u00edntomas gastrointestinales.<\/p>\n