Una alimentaci\u00f3n variada puede aportar los requerimientos diarios necesarios para m\u00fasculos, nervios y coraz\u00f3n, con alternativas que incluyen l\u00e1cteos, vegetales, legumbres y productos fortificados<\/strong><\/p>\n Por Bautista Salaverri<\/p>\n El calcio es el mineral m\u00e1s abundante del organismo y concentra la mayor parte de su presencia en los huesos y los dientes. Su aporte cotidiano est\u00e1 asociado con la formaci\u00f3n y el mantenimiento de esas estructuras, aunque sus funciones abarcan tambi\u00e9n procesos necesarios para la actividad muscular, nerviosa y card\u00edaca.<\/p>\n A lo largo de la vida, la alimentaci\u00f3n es una de las v\u00edas para cubrir los requerimientos de este nutriente. La cantidad necesaria no es id\u00e9ntica para todas las personas: cambia con la edad, el sexo y algunas circunstancias de salud, por lo que las referencias nutricionales establecen m\u00e1rgenes diferenciados.<\/p>\n Una dieta equilibrada es la alternativa prioritaria para obtener este mineral y los suplementos pueden considerarse cuando la comida no alcanza a cubrir las necesidades, de acuerdo con Mayo Clinic. El dato cobra relevancia porque alimentos cotidianos, productos fortificados y algunas preparaciones de origen vegetal pueden aportar calcio, aunque no todos se absorben de la misma forma.<\/p>\n La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que el calcio interviene en la coagulaci\u00f3n de la sangre, la transmisi\u00f3n de se\u00f1ales nerviosas, la contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n de los m\u00fasculos, la liberaci\u00f3n de hormonas y el mantenimiento de un ritmo card\u00edaco normal, adem\u00e1s de su aporte a huesos y dientes.<\/p>\n Mayo Clinic se\u00f1ala que el organismo necesita el mineral para construir y conservar una estructura \u00f3sea fuerte, as\u00ed como para el funcionamiento de m\u00fasculos, coraz\u00f3n y nervios. La entidad tambi\u00e9n advierte que el cuerpo no produce este mineral, de modo que debe obtenerse mediante alimentos, bebidas o, en situaciones espec\u00edficas, suplementos.<\/p>\n Harvard explica que, cuando la ingesta dietaria es insuficiente, el organismo puede liberar calcio almacenado en los huesos hacia el torrente sangu\u00edneo para sostener funciones vitales. Si ese aporte no se repone durante un per\u00edodo prolongado, la estructura \u00f3sea puede debilitarse y aumentar el riesgo de osteoporosis.<\/p>\n Las referencias de ingesta citadas por MedlinePlus establecen una recomendaci\u00f3n de 1.000 miligramos diarios para adultos de 19 a 50 a\u00f1os. Entre los 51 y los 70 a\u00f1os, esa cantidad se mantiene para los hombres y aumenta a 1.200 miligramos en las mujeres; a partir de los 70 a\u00f1os, la ingesta recomendada es de 1.200 miligramos diarios.<\/p>\n La recomendaci\u00f3n no implica que una mayor cantidad aporte una protecci\u00f3n adicional. Mayo Clinic se\u00f1ala que el l\u00edmite total considerado seguro es de 2.500 miligramos diarios para adultos de 19 a 50 a\u00f1os y de 2.000 miligramos a partir de los 50 a\u00f1os, al sumar alimentos, bebidas y suplementos.<\/p>\n La instituci\u00f3n indica que los suplementos pueden ser de utilidad en personas posmenop\u00e1usicas, con intolerancia a la lactosa, dietas veganas, tratamientos prolongados con corticosteroides o trastornos digestivos que dificulten la absorci\u00f3n, siempre con evaluaci\u00f3n de un profesional de salud.<\/p>\n La absorci\u00f3n tambi\u00e9n depende de otros nutrientes. MedlinePlus explica que la vitamina D es necesaria para que el organismo utilice el calcio. Mayo Clinic agrega que esta vitamina puede obtenerse de ciertos alimentos, productos fortificados y de la exposici\u00f3n solar, aunque las decisiones sobre suplementos y dosis requieren considerar las condiciones de salud de cada persona.<\/p>\n MedlinePlus y Mayo Clinic coinciden en que los productos l\u00e1cteos figuran entre las fuentes alimentarias m\u00e1s concentradas y de absorci\u00f3n m\u00e1s accesible. Harvard tambi\u00e9n incluye opciones de origen vegetal, alimentos enriquecidos y pescados con espinas blandas comestibles. Entre los grupos que pueden contribuir a la ingesta diaria se encuentran los siguientes:<\/p>\n Mayo Clinic indica que los suplementos de calcio no son adecuados para todas las personas y que pueden provocar estre\u00f1imiento en algunos casos. La instituci\u00f3n recomienda revisar las etiquetas para contabilizar el mineral total de la dieta, las bebidas y los suplementos, y consultar con un profesional de salud antes de incorporarlos.<\/p>\n