Investigaciones recientes examinaron el perfil nutricional de este fruto seco, rico en grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Dietistas y estudios cient\u00edficos coinciden en un patr\u00f3n de resultados favorables para distintos indicadores del organismo<\/strong><\/p>\n Por Bautista Salaverri<\/p>\n Las avellanas son frutos secos del \u00e1rbol Corylus, consumidos desde hace a\u00f1os tanto solas como en pastas, harinas, aceites y productos de reposter\u00eda. Su perfil nutricional explica por qu\u00e9 suelen ser altamente recomendadas para la alimentaci\u00f3n y la salud. Aportan grasas insaturadas, fibra, vitamina E, folato, minerales y compuestos antioxidantes que las ubican entre los alimentos de inter\u00e9s dentro de patrones como la dieta mediterr\u00e1nea.<\/p>\n En los \u00faltimos a\u00f1os, adem\u00e1s, distintas investigaciones revisaron qu\u00e9 lugar pueden tener en indicadores vinculados con el colesterol, la funci\u00f3n intestinal, la respuesta metab\u00f3lica y algunos procesos asociados al estr\u00e9s oxidativo. El inter\u00e9s no pasa solo por su composici\u00f3n, sino tambi\u00e9n por c\u00f3mo se integran a la dieta cotidiana y por si esos aportes pueden traducirse en beneficios medibles en personas sanas o con factores de riesgo cardiometab\u00f3lico. De acuerdo con Christina Manian, dietista registrada de Health, concentran nutrientes que benefician la salud del coraz\u00f3n y el cerebro, adem\u00e1s de aportar fibra y grasas saludables.<\/p>\n Uno de los puntos m\u00e1s estudiados es su relaci\u00f3n con el perfil lip\u00eddico. Seg\u00fan Manian de Health, consumir entre 29 y 69 gramos diarios se asoci\u00f3 con una disminuci\u00f3n del colesterol LDL, mientras el HDL se mantuvo estable. Esa l\u00ednea coincide con una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, que analiz\u00f3 22 estudios de intervenci\u00f3n y encontr\u00f3 mejoras en algunos factores de riesgo cardiometab\u00f3lico.<\/p>\n El estudio indic\u00f3 que varios trabajos reportaron reducciones en colesterol total y LDL, y algunos tambi\u00e9n aumentos en HDL. El balance general apunt\u00f3 a una tendencia favorable en parte de los marcadores lip\u00eddicos, sobre todo cuando las avellanas se incorporaron de manera sostenida en la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n Otro de los beneficios m\u00e1s consistentes en t\u00e9rminos nutricionales tiene que ver con la fibra dietaria. Una porci\u00f3n de 28 gramos aporta alrededor de 2,7 gramos de fibra, seg\u00fan datos recopilados por Healthline. Esa cantidad ayuda a explicar por qu\u00e9 las avellanas suelen mencionarse en relaci\u00f3n con la saciedad y el tr\u00e1nsito intestinal.<\/p>\n Seg\u00fan explic\u00f3 Emer Delaney, dietista registrada en declaraciones con Health, un pu\u00f1ado peque\u00f1o aporta aproximadamente el 10% de la fibra diaria necesaria. No solo se asocia con mayor regularidad digestiva, sino tambi\u00e9n con el sost\u00e9n de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan el intestino y participan en funciones metab\u00f3licas y digestivas.<\/p>\n Las avellanas tambi\u00e9n concentran vitamina E, compuestos fen\u00f3licos y otros antioxidantes. Seg\u00fan Healthline, los antioxidantes predominantes son compuestos fen\u00f3licos que pueden ayudar a reducir el colesterol sangu\u00edneo y la inflamaci\u00f3n, adem\u00e1s de proteger a las c\u00e9lulas frente al estr\u00e9s oxidativo, el proceso en el que se acumulan mol\u00e9culas inestables que pueden da\u00f1ar estructuras celulares.<\/p>\n Una investigaci\u00f3n de Nutrients subray\u00f3 que la piel de la avellana concentra una parte importante de esos compuestos antioxidantes. El trabajo destac\u00f3 que la eliminaci\u00f3n de esa piel durante el procesamiento puede modificar de manera importante la concentraci\u00f3n de ciertos nutrientes. Tambi\u00e9n remarc\u00f3 que son ricas en vitamina E y manganeso, dos micronutrientes que aparecen con frecuencia en los estudios sobre protecci\u00f3n celular.<\/p>\n Health se\u00f1al\u00f3 que las avellanas son una buena fuente de folato y grasas saludables, dos componentes estudiados por su papel en la salud cerebral. Seg\u00fan Delaney, el \u00e1cido f\u00f3lico y las grasas son esenciales para sostener conexiones neuronales saludables y un buen flujo sangu\u00edneo hacia el cerebro.<\/p>\n La revisi\u00f3n de Nutrients describe que tienen una alta proporci\u00f3n de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con predominio del \u00e1cido oleico. Tambi\u00e9n contienen folato y vitamina E en cantidades relevantes.<\/p>\n Los hallazgos sobre glucemia e inflamaci\u00f3n son m\u00e1s heterog\u00e9neos. Seg\u00fan la revista Health, algunos estudios mostraron que las avellanas podr\u00edan favorecer la sensibilidad a la insulina, mientras que otros no encontraron cambios en glucemia en ayunas. Esa misma cautela fue explicada por los autores del International Journal of Environmental Research and Public Health, que remarcaron que los resultados a largo plazo sobre control gluc\u00e9mico son menos claros.<\/p>\n Adem\u00e1s del perfil nutricional, los estudios muestran que importa c\u00f3mo se consumen. La revisi\u00f3n publicada en Nutrients se\u00f1al\u00f3 que el tostado puede modificar algunas concentraciones de micronutrientes y compuestos fen\u00f3licos, mientras que la piel concentra buena parte de la actividad antioxidante. Tambi\u00e9n indic\u00f3 que no todas las variedades presentan exactamente la misma composici\u00f3n, ya que influyen el origen geogr\u00e1fico y el procesamiento.<\/p>\n La revisi\u00f3n sistem\u00e1tica sobre factores cardiometab\u00f3licos tambi\u00e9n pidi\u00f3 prudencia al interpretar los resultados. Aunque encontr\u00f3 algunas mejoras en l\u00edpidos, oxidaci\u00f3n y otros marcadores, advirti\u00f3 que muchos estudios tuvieron muestras peque\u00f1as, duraciones cortas o dise\u00f1os que limitan la fuerza de las conclusiones. Aun as\u00ed, registr\u00f3 un dato reiterado: la inclusi\u00f3n de avellanas en la dieta no mostr\u00f3 efectos adversos consistentes sobre el peso o la composici\u00f3n corporal.<\/p>\n En ese marco, el principal valor de las avellanas en la conversaci\u00f3n sobre bienestar aparece menos en las promesas r\u00e1pidas que en su densidad nutricional y en su lugar dentro de una alimentaci\u00f3n equilibrada. Los trabajos disponibles las vinculan con beneficios potenciales en el colesterol, la salud intestinal, el estado antioxidante y algunos indicadores metab\u00f3licos.<\/p>\n