Dejar la rutina de ejercicio dispara una serie de adaptaciones internas que comienzan antes de lo esperado. La capacidad cardiovascular y la fuerza no se deterioran al mismo ritmo ni en el mismo plazo<\/strong><\/p>\n Por Bautista Salaverri<\/p>\n El entrenamiento suele pensarse como un objetivo ligado al rendimiento, al aspecto f\u00edsico o a la salud, pero en la pr\u00e1ctica re\u00fane varias dimensiones a la vez. Dentro de esa rutina entran tanto el trabajo aer\u00f3bico, que apunta a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como el entrenamiento de fuerza, orientado a sostener o aumentar la capacidad muscular. Tambi\u00e9n existen esquemas combinados, que alternan ambas modalidades y buscan una adaptaci\u00f3n m\u00e1s amplia del organismo.<\/p>\n En adultos, las gu\u00edas de actividad f\u00edsica citadas por el American College of Sports Medicine recomiendan 150 a 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa, distribuidos a lo largo de la semana, adem\u00e1s de ejercicios de fuerza al menos dos d\u00edas. En la pr\u00e1ctica, eso puede traducirse en 30 minutos por d\u00eda, cinco veces por semana, o en sesiones m\u00e1s breves e intensas en menos jornadas, con d\u00edas de pausa entre trabajos de fuerza para favorecer la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n En di\u00e1logo con The Conversation, Dan Gordon y Justin Roberts, profesores de fisiolog\u00eda del ejercicio y nutrici\u00f3n respectivamente, el cuerpo puede mejorar su condici\u00f3n f\u00edsica en pocas sesiones si recibe un est\u00edmulo superior a su carga habitual. Aun as\u00ed, junto con la constancia, aparece una pregunta que persiste: cu\u00e1nto tarda el cuerpo en perder el progreso que gan\u00f3 con el entrenamiento.<\/p>\n El tiempo no es igual para todos ni para todas las capacidades f\u00edsicas. Seg\u00fan los expertos en The Conversation, la p\u00e9rdida del estado de forma depende del nivel previo, la edad, la intensidad del entrenamiento y del tipo de adaptaci\u00f3n que se analice. La capacidad cardiovascular y la fuerza no caen al mismo ritmo.<\/p>\n En el plano cardiorrespiratorio, el indicador m\u00e1s utilizado es el VO2 m\u00e1x, que mide la cantidad m\u00e1xima de ox\u00edgeno que una persona puede usar durante el ejercicio. A partir de ese an\u00e1lisis, ese valor puede caer alrededor de 10% en las primeras cuatro semanas despu\u00e9s de interrumpir el entrenamiento. En personas promedio, esa ca\u00edda puede llevar el nivel nuevamente cerca de los valores previos al entrenamiento en menos de ocho semanas.<\/p>\n Los profesores citados agregaron que algunos cambios internos empiezan incluso antes de que sean perceptibles. El volumen plasm\u00e1tico puede bajar cerca de 5% en las primeras 48 horas, mientras que la reducci\u00f3n del volumen sangu\u00edneo y plasm\u00e1tico puede llegar a 12% en las primeras cuatro semanas. Ese proceso reduce la cantidad de sangre que el cuerpo bombea en cada latido y explica parte del descenso de la capacidad aer\u00f3bica.<\/p>\n En fuerza, la ca\u00edda suele hacerse visible m\u00e1s tarde. Seg\u00fan cit\u00f3 la BBC, en una persona promedio, 12 semanas sin entrenamiento pueden provocar una disminuci\u00f3n significativa en la cantidad de peso que es capaz de levantar. Aun as\u00ed, parte de la fuerza adquirida se conserva, y la reducci\u00f3n del tama\u00f1o de las fibras musculares resulta m\u00ednima en comparaci\u00f3n con la p\u00e9rdida de rendimiento.<\/p>\n La misma revisi\u00f3n indic\u00f3 que el uso de fibras musculares durante el ejercicio puede disminuir alrededor de 13% tras dos semanas sin entrenamiento, aunque ese cambio inicial no siempre se traduce de inmediato en una p\u00e9rdida marcada de fuerza. Por eso, los efectos pueden empezar pronto a nivel fisiol\u00f3gico, pero hacerse notorios m\u00e1s adelante.<\/p>\n En t\u00e9rminos generales, los especialistas resumieron que el cuerpo empieza a perder capacidad cardiovascular y fuerza desde las 48 horas sin entrenamiento, aunque esos cambios suelen percibirse despu\u00e9s de dos o tres semanas en el caso cardiovascular y entre seis y diez semanas en la fuerza.<\/p>\n Seg\u00fan expertos consultados por la revista Health, el descanso prolongado o la interrupci\u00f3n del ejercicio pueden asociarse con una serie de cambios f\u00edsicos y an\u00edmicos. Entre los principales efectos aparecen los siguientes:<\/p>\n