El especialista Nicol\u00e1s Terrados advirti\u00f3 que la recuperaci\u00f3n debe empezar apenas termina la actividad y diferenci\u00f3 los tiempos del gluc\u00f3geno y la fosfocreatina, con foco tambi\u00e9n en hidrataci\u00f3n, descanso y fatiga central<\/strong><\/p>\n Por Ismael Yasnikowski<\/p>\n La reposici\u00f3n inmediata de gluc\u00f3geno tras un entrenamiento intenso o una competencia gana respaldo cient\u00edfico y se afianza como una recomendaci\u00f3n cada vez m\u00e1s extendida en el deporte. La evidencia actual indica que iniciar esa ingesta apenas termina el esfuerzo favorece la respuesta muscular, mientras que la restauraci\u00f3n de la fosfocreatina admite un margen mayor, aunque exige descanso para reducir el riesgo de lesiones.<\/p>\n De acuerdo con un art\u00edculo publicado en la revista Cuidate Plus, el m\u00e9dico espa\u00f1ol Nicol\u00e1s Terrados, especialista en Medicina de la Educaci\u00f3n F\u00edsica y el Deporte, sostuvo que la reposici\u00f3n debe comenzar justo al finalizar la actividad f\u00edsica intensa. El informe a\u00f1ade que el abordaje posterior al esfuerzo no debe limitarse a la fatiga muscular, ya que tambi\u00e9n interviene la llamada fatiga central.<\/p>\n Esa l\u00ednea coincide con una revisi\u00f3n cient\u00edfica publicada en Frontiers in Nutrition, que concluy\u00f3 que consumir carbohidratos y prote\u00ednas inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio mejora la respuesta muscular, favorece la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno y reduce la fatiga frente a una suplementaci\u00f3n tard\u00eda.<\/p>\n La explicaci\u00f3n parte de una pregunta central: qu\u00e9 sustratos energ\u00e9ticos utiliz\u00f3 el deportista durante el esfuerzo y en qu\u00e9 momento conviene reponerlos. En ese marco, el gluc\u00f3geno adquiere prioridad cuando la exigencia f\u00edsica vac\u00eda las reservas musculares y obliga a una respuesta r\u00e1pida mediante carbohidratos.<\/p>\n El gluc\u00f3geno funciona como una de las principales reservas de energ\u00eda del m\u00fasculo durante esfuerzos intensos. De acuerdo con el especialista, la pr\u00e1ctica de esperar dos horas para iniciar la ingesta posterior al ejercicio perdi\u00f3 vigencia y hoy la recomendaci\u00f3n apunta a comenzar de inmediato.<\/p>\n El an\u00e1lisis cient\u00edfico coincidi\u00f3 con esa l\u00ednea. Sus autores observaron que el momento de la suplementaci\u00f3n influye de forma directa sobre la disminuci\u00f3n del cansancio y sobre la restauraci\u00f3n de las reservas energ\u00e9ticas, sobre todo despu\u00e9s de ejercicios intensos.<\/p>\n Seg\u00fan la informaci\u00f3n recogida por el medio espa\u00f1ol, la ingesta posterior al esfuerzo debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y una peque\u00f1a cantidad de prote\u00edna. Esa pauta, adem\u00e1s, no deber\u00eda quedar limitada al deporte profesional, ya que en niveles amateur o recreativos suele existir menos control sobre la alimentaci\u00f3n posterior al entrenamiento.<\/p>\n La reposici\u00f3n de la fosfocreatina no sigue el mismo ritmo que la del gluc\u00f3geno. Su restauraci\u00f3n no exige inmediatez absoluta, pero s\u00ed una estrategia nutricional adecuada y una pausa suficiente para permitir la respuesta del m\u00fasculo despu\u00e9s de esfuerzos explosivos.<\/p>\n Entre los alimentos asociados a ese proceso aparece la carne y, en algunos casos, puede resultar \u00fatil la suplementaci\u00f3n con monohidrato de creatina. El art\u00edculo tambi\u00e9n advirti\u00f3 sobre el riesgo de continuar con cargas intensas antes de restaurar esos dep\u00f3sitos, ya que esa situaci\u00f3n puede elevar la probabilidad de lesi\u00f3n.<\/p>\n En deportes como el f\u00fatbol, ese proceso cobra una dimensi\u00f3n extra por las frenadas, los cambios de ritmo y los contactos. Esas exigencias favorecen microrroturas musculares y obligan a sumar reposo, fisioterapia y aplicaci\u00f3n de fr\u00edo dentro del cuidado posterior al esfuerzo.<\/p>\n El abordaje no se agota en la reposici\u00f3n de nutrientes ni en la reparaci\u00f3n del m\u00fasculo. El planteo tambi\u00e9n incorpora la fatiga central, un fen\u00f3meno vinculado con el sistema nervioso que puede aparecer incluso cuando el m\u00fasculo no muestra un da\u00f1o evidente.<\/p>\n Entre los factores asociados a esa fatiga figura el aumento de la temperatura corporal. En ese escenario, la hidrataci\u00f3n y la refrigeraci\u00f3n forman parte de la estrategia posterior al ejercicio porque ayudan a bajar la carga t\u00e9rmica acumulada despu\u00e9s de esfuerzos exigentes.<\/p>\n El informe tambi\u00e9n incluy\u00f3 la carga de trabajo, los viajes y la presi\u00f3n medi\u00e1tica entre los elementos que pueden agravar ese desgaste. Esa combinaci\u00f3n puede relacionarse con alteraciones hormonales y obliga a sostener controles y descanso suficiente en calendarios deportivos exigentes.<\/p>\n La revisi\u00f3n de Frontiers in Nutrition plante\u00f3 que la respuesta posterior al ejercicio depende del momento de la ingesta, del tipo de esfuerzo y de las caracter\u00edsticas de cada atleta. En esa l\u00ednea, la pauta que gana terreno combina nutrici\u00f3n temprana, descanso y manejo de la carga f\u00edsica dentro de un mismo esquema.<\/p>\n